Crees que te estás muriendo y es un ataque de pánico

Estás en el súper, en el pasillo de las conservas. De pronto el corazón se dispara, el aire no acaba de entrar, te mareas, se te duermen las manos. Y aparece una certeza que no admite discusión: me está pasando algo, me voy a morir aquí. Diez minutos después estás sentada en el suelo, sudando, y no ha pasado nada. Pero a ese súper ya no vuelves.

Qué está pasando de verdad

Un ataque de pánico no es que te estés poniendo mala. Es una alarma.

Exactamente la misma que se dispararía si al cruzar vieras un coche encima: en segundos el cuerpo se prepara para salir corriendo. Lo raro no es la reacción — la reacción es perfecta. Lo raro es que se ha disparado sin que haya coche.

Y una vez lo miras así, todo lo que notas tiene explicación:

• · El corazón a mil. Está mandando sangre a las piernas y a los brazos, que es lo que harías si tuvieras que huir.
• · «No me entra el aire». Aquí está la trampa: en realidad estás cogiendo más aire del que necesitas, no menos. Y de respirar de más vienen el mareo, el hormigueo en manos y boca y la vista rara. No es falta de oxígeno: es lo contrario (Meuret y cols., 2008).
• · El sudor. Enfriar el cuerpo antes del esfuerzo.
• · La sensación de irrealidad, de estar viéndote desde fuera. También es parte del paquete: el cuerpo está gastando en lo urgente y recorta en lo demás.
• · Es horrible de pasar. Y las sensaciones, en sí mismas, no hacen daño.

Un ataque de pánico no es el cuerpo fallando. Es el cuerpo funcionando a toda potencia en el momento equivocado.

Las dos cosas que más asustan

Y las dos tienen respuesta.

No puede durar. Sube deprisa, hace pico alrededor de los diez minutos y baja. El mismo sistema que lo enciende lo apaga solo: la activación no se puede sostener. Nunca has oído de un ataque de pánico que durase cuatro horas, y no es casualidad.

No te estás volviendo loca. Esa sensación de irrealidad es de las más comunes y de las que más miedo dan, y es una respuesta normal de un cuerpo activado. No es el principio de nada.

Y por si sirve: le pasa alrededor de una de cada cuatro personas en algún momento de su vida (Kessler y cols., 2006). No es raro. Lo que pasa es que casi nadie lo cuenta.

Por qué ir a urgencias no lo arregla

Casi todo el mundo, la primera vez, acaba en urgencias convencido de que es el corazón. Y hay que ir: la primera vez hay que descartar, eso es sensato y nadie debería saltárselo.

Lo que no ayuda es la vez doce.

Porque lo que tu cabeza aprende ese día no es «no era nada». Es «menos mal que fui». Sales aliviada, y el alivio se queda pegado a haber ido. Así que la próxima vez lo necesitas otra vez.

Eso tiene nombre: conductas de seguridad. Todo lo que haces para que no ocurra lo que temes, y que justamente te impide descubrir que no iba a ocurrir de todas formas (Salkovskis y cols., 1999).

• · Ir a urgencias cada vez.
• · Llevar siempre la pastilla en el bolso, aunque no te la tomes nunca.
• · Salir del sitio en cuanto empieza.
• · No ir sola a según dónde.
• · Sentarte siempre cerca de la puerta.
• · Cada una alivia un rato hoy y deja el miedo entero para mañana. Por eso hay gente con quince electrocardiogramas perfectos que sigue igual de asustada: el miedo no se quita con pruebas.

Lo que lo convierte en un problema

Un ataque suelto lo tiene mucha gente y ahí se queda. Lo que lo cronifica es lo que viene después.

Empiezas a vigilarte: ¿me está subiendo el pulso?, ¿estoy respirando bien?, ¿eso de antes qué era? Y como estar pendiente sube la activación, acabas encontrando justo lo que estabas buscando.

Y empiezas a evitar: primero el súper, después el metro, después ir sola, después el ascensor. Cada renuncia da tranquilidad esa tarde y le quita sitio a tu vida.

Lo que se trata no es el ataque. Es esto de después: la interpretación catastrófica de una sensación corporal normal (Clark, 1986).

Qué hacer mientras está pasando

Que quede claro: no hay nada que lo corte de golpe. Quien te venda un truco para pararlo en treinta segundos te está vendiendo algo. Lo que sí hacen estas cosas es que pase antes y te deje menos miedo para la próxima.

• · No pelees con él. Cuanto más intentas pararlo, más lo alimentas. Sirve más decirte «vale, ya está aquí, sube y baja» que intentar apagarlo.
• · Suelta el aire en vez de cogerlo. El error clásico es respirar hondo, y eso empeora el mareo porque ya estabas respirando de más. Espira largo y lento, más rato del que tardas en coger aire.
• · Quédate donde estás, si puedes. Salir corriendo funciona hoy y te lo cobra mañana.
• · Míralo pasar con el reloj delante. Comprobar tú misma que sube, hace pico y baja vale más que cualquier explicación que te dé nadie.
• · Y luego sigue. Termina la compra aunque sea a medias. Irte a casa a tumbarte es lo que enseña que el sitio era peligroso.

Cuándo pedir cita

No hace falta esperar a que la cosa esté muy mal. De hecho, cuanto antes, menos evitación hay que deshacer después:

• · Te ha pasado más de una vez y ya vives pendiente de que vuelva.
• · Has empezado a evitar sitios, o a no ir sola.
• · Sales de casa comprobando que llevas las pastillas encima «por si acaso».
• · Has ido a urgencias varias veces y todo sale bien.
• · Y una que se cuenta poco: te pasó una sola vez y se te ha quedado dentro.

Lo que se trabaja en terapia

Sorprende a bastante gente, porque no es aprender a relajarse.

Lo primero, entender la alarma. Cuando dejas de leer el mareo como «me voy a desmayar» y lo lees como «estoy respirando de más», el miedo baja solo. Buena parte del ataque la pone la interpretación, no la sensación (Clark, 1986).

Lo segundo es lo que de verdad cambia las cosas, y suena a broma: provocar esas sensaciones a propósito. Correr en el sitio para que suba el pulso. Respirar deprisa un minuto para marearte. Dar vueltas en la silla. Se llama exposición interoceptiva y es el ingrediente que más pesa, porque el cuerpo no aprende de oídas: aprende comprobando, muchas veces, que esas sensaciones no llevan a ninguna parte (Barlow, 2002; Craske y Barlow, 2007).

Y lo tercero, ir soltando las muletas — la pastilla en el bolso, el acompañante, el asiento junto a la puerta. Poco a poco y en orden, no de golpe. Y la medicación, si la hay, siempre con quien te la recetó: eso no se toca por tu cuenta.

De fondo, casi siempre, hay un cuerpo que llevaba tiempo avisando: meses durmiendo poco, sin parar, sin poder descansar sin sentirte culpable. El pánico rara vez sale de la nada. Suele salir de un sitio que llevaba tiempo lleno, y por eso conviene mirar también lo que hay alrededor.

Que te haya pasado no significa que tengas algo en el corazón, ni que te estés volviendo loca. Significa que tu alarma está demasiado sensible. Y eso se ajusta. 🤍

Este artículo tiene una finalidad informativa y divulgativa. No sustituye una valoración ni un tratamiento psicológico individualizado. Si estás pasando por un momento difícil, busca el apoyo de una profesional de la salud mental.

Bibliografía

1. Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470.
2. Salkovskis, P. M., Clark, D. M., Hackmann, A., Wells, A. y Gelder, M. G. (1999). An experimental investigation of the role of safety-seeking behaviours in the maintenance of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 37(6), 559–574.
3. Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic (2.ª ed.). Guilford Press.
4. Craske, M. G. y Barlow, D. H. (2007). Mastery of Your Anxiety and Panic: Therapist Guide (4.ª ed.). Oxford University Press.
5. Meuret, A. E., Wilhelm, F. H., Ritz, T. y Roth, W. T. (2008). Feedback of end-tidal pCO2 as a therapeutic approach for panic disorder. Journal of Psychiatric Research, 42(7), 560–568.
6. Kessler, R. C., Chiu, W. T., Jin, R., Ruscio, A. M., Shear, K. y Walters, E. E. (2006). The epidemiology of panic attacks, panic disorder, and agoraphobia in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 63(4), 415–424.
7. American Psychiatric Association (2022). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5.ª ed., texto revisado). Editorial Médica Panamericana.