Se hace de noche a las seis y te apagas con la luz

Ayer se cambió la hora. Sales del trabajo, es de noche, y son las seis y cuarto. No ha pasado nada. Nadie te ha hecho nada. Pero llegas a casa, te sientas, y no tienes ganas de nada de lo que tenías ganas en agosto. Y encima te da rabia, porque no sabes de qué quejarte.

No te lo estás inventando

El cambio de hora no es solo una hora.

Tu cuerpo lleva un reloj propio, y ese reloj se pone en hora con la luz. Cuando la luz se mueve de golpe, el reloj se queda descolocado unos días: el sueño se descoloca, el hambre se descoloca y el ánimo también. En otoño además no es solo el salto: es que a partir de ahí hay menos luz en las horas en que estás despierta, y eso ya no se recupera hasta febrero.

Sobre esto hay bastante estudiado. La luz regula el ritmo circadiano y la melatonina, y en algunas personas ese desajuste explica buena parte del bajón estacional (Lewy y cols., 2006).

Cuándo es «el otoño» y cuándo es otra cosa

Casi todo el mundo nota algo. Menos ganas, más sueño, más apetito de hidratos, menos plan.

Otra cosa distinta es cuando eso llega todos los años, por las mismas fechas, y te tumba. Ahí tiene nombre: se llama patrón estacional, y no es un diagnóstico aparte sino una depresión que aparece y remite con la época del año (Rosenthal y cols., 1984; DSM-5-TR).

Cómo se distingue, en corto:

• · El bajón normal: estás más apagada, pero sigues haciendo tu vida. Quedas, trabajas, te ríes.
• · Lo otro: llevas semanas sin poder con nada, duermes de más y aun así estás agotada, has dejado de ver a gente, y las cosas que te gustaban ya no te dicen nada. Y no es la primera vez que te pasa en octubre.
• · Vivir en Canarias ayuda —aquí hay bastante más luz que en el norte de Europa, donde esto se estudió— pero no te libra. Menos horas de luz son menos horas de luz, y el reloj no sabe de latitudes bonitas.

Lo que ayuda de verdad

Luz por la mañana, y cuanto antes mejor. Es lo que más pesa de todo. Diez o quince minutos en la calle nada más levantarte —bajar a por el pan, el trayecto andando, el café en la terraza— valen más que cualquier otra cosa de esta lista. La luz de la mañana es la que pone el reloj en hora; la de la tarde no hace lo mismo.

Horarios estables, sobre todo el de levantarte. La tentación en invierno es dormir de más los fines de semana. Eso vuelve a descolocar el reloj cada lunes.

Moverte, aunque sea poco. No hace falta ir al gimnasio: andar veinte minutos con luz de día hace las dos cosas a la vez.

No cancelarlo todo. Es lo primero que se hace y lo que más cuesta después. Cuando el ánimo baja, la agenda se vacía; y con la agenda vacía el ánimo baja más. Dejar dos o tres cosas fijas a la semana —aunque no te apetezcan cuando llegue el día— corta ese círculo.

Y si el patrón se repite cada año, hay tratamientos con respaldo. La terapia de luz brillante es el más estudiado para el patrón estacional (Golden y cols., 2005), y la terapia psicológica funciona igual que en cualquier otra depresión. Lo que no vale es aguantar de octubre a marzo esperando a que pase.

De fondo, muchas veces, esto se mezcla con otras cosas: el cansancio acumulado del año, el no poder parar sin sentirte culpable, o darle vueltas por la noche a lo que de día no da tiempo a mirar. Si quieres entender mejor el cuadro completo, aquí está lo que es y lo que no es una depresión.

Que se haga de noche a las seis no lo decides tú. Lo que haces con esas tardes, un poco más. 🤍

Este artículo tiene una finalidad informativa y divulgativa. No sustituye una valoración ni un tratamiento psicológico individualizado. Si estás pasando por un momento difícil, busca el apoyo de una profesional de la salud mental.

Bibliografía

1. Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., Mueller, P. S., Newsome, D. A. y Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 41(1), 72–80.
2. Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., Wisner, K. L. y Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656–662.
3. Lewy, A. J., Lefler, B. J., Emens, J. S. y Bauer, V. K. (2006). The circadian basis of winter depression. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(19), 7414–7419.
4. American Psychiatric Association (2022). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5.ª ed., texto revisado). Editorial Médica Panamericana.